盛夏时节安全运动攻略,科学降温,轻松应对酷暑挑战

我们来梳理一下盛夏时节安全运动和科学快速降温的方法。
"一、 盛夏安全运动要点"
盛夏高温高湿环境对运动是严峻考验,必须特别注意安全,预防中暑等热相关疾病。
1. "避开“危险时段”": 尽量避免在上午10点到下午4点之间进行剧烈运动,这个时段是紫外线和气温最高的时期。如果必须在此时间段运动,应缩短时间并加强防护。
2. "充分补水与电解质": "运动前":提前1-2小时补充水分,可以喝含电解质的运动饮料。 "运动中":小口、频繁地补水,不要等到口渴才喝。每15-20分钟补充约150-200毫升液体。优先选择白水,也可以根据运动强度和出汗量选择运动饮料补充电解质和碳水化合物。 "运动后":运动结束后继续补充水分,并考虑补充电解质和蛋白质。
3. "选择合适的时间与地点": "时间":尽量选择清晨或傍晚气温相对较低时运动。 "地点":如果条件允许,选择有遮荫的场所(如公园林荫道、室内健身房)或使用带有遮阳篷的运动器材。避免在阳光直射的空旷地带运动。
4. "穿着透气、轻

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央视网消息:目前,我国大部分地区已进入盛夏,7月20日起还将进入为期30天的三伏天。三伏天适合开展锻炼吗?盛夏闷热天气下,运动时需注意些什么?

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员张漓表示,夏天温度高,人体整个代谢活性也偏高,比较适合运动。首先要防止运动风险,在安全的基础上再去谈效益。

专家介绍,人们在炎热天气下锻炼时,补充水分、散热降温、控制好运动时间,是三项需特别注意的保护措施。

张漓表示,高温天气下最重要的就是补水,在高温天气下运动,体温比较难降下来,身体会调动出汗帮助降温。用体重下降去衡量出汗的情况,汗液出到一定程度体重下降超过2%,就会觉得开始有点头晕眼花,说明大脑开始缺氧、缺血,超过5%—7%人有可能出现热休克。热休克是一个严重的可能导致生命危险的症状,出现热休克必须快速降温、快速补水。

如何补水最有效?专家介绍,饮水的温度适宜,不只喝纯水,运动前中后期都注意补充水分,是非常重要的。

张漓表示,运动员为了在高温下能够提高成绩,会在比赛之前1—2个小时就开始补水。低渗或等渗的糖盐水是最容易被人体吸收的。0.9%的氯化钠,也就是不到1%的盐,再加一点葡萄糖,不超过5%的葡萄糖来配糖盐水,既给身体补充一定的盐分,又给身体补充一定的能量。从运动开始,每10分钟到15分钟,喝100毫升到200毫升。因为人体消化系统对于水的吸收有一定速度,大多数人都是1个小时最多只能吸收800毫升。推荐大家喝10—20摄氏度的冰水,既不至于让毛细血管快速收缩,还能保证有一定血液会接触到这样的温度,这样血液才能快速被冷却下来。

暑期来临 青少年如何科学运动?

暑期将至,对青少年群体而言,如果要在夏日开展运动有哪些需特别的注意事项?

张漓表示,不论是春夏还是秋冬,都建议家长让孩子到户外去多运动。先控制孩子在户外锻炼的时间,先半个小时,哪怕喝口水待一会儿再出去。逐渐时间可以越来越长,最多也不建议超过2小时。从健身效果和锻炼效果来讲,一个小时到一个半小时是比较好的。

如何让运动效果更好,既能强身健体,又能提升运动水平?专家介绍,人们都可以根据自身的身体状态,设置适宜的运动规划,要特别注意给身体留下足够的修复时间。

张漓表示,人的竞技能力获得不是在训练过程中,而是在恢复过程中。也就是说,训练的时候状态是往下走的,恢复的时候状态往上走,所以恢复做得越好,从每次训练当中获得的收获就越大。

专家揭秘:专业运动员的降温“神器”

运动后,如何科学、快速的降温?在体育科学研究所,有一款特别的降温装备。

张漓介绍,这是一个快速制冷制热浴池,这两个浴桶,一个桶里可以放热水,另外一个桶里可以放凉水,中间这个设备是专门用来制冷和制冷水和制热水的设备。高强度训练之后,人的精神是非常紧张的。怎么能让运动员从一个紧张的状态进入到一个放松状态,从而进入到恢复状态,最好的办法就是冷热水浴。冷水里头泡一会儿,然后在热水里泡一会儿,就能很快让交感神经兴奋性降低下来,迷走神经的兴奋性提高上来,然后进入恢复状态。

专家介绍,专业运动员高温天气下运动后,进行冷水浴的水温,通常控制在10摄氏度左右。对普通运动爱好者来说,也能采取冷热水浴的方式给身体降温吗?

张漓表示,没有经过训练的人,从自身能适应的温度,从低温开始拿手先试试,能适应的低温和觉得比较舒服的高温来五六个循环。

炎炎夏日,运动后的降温至关重要,但每个人的身体状况和适应能力不同。冷热水浴虽然是一种有效的降温方法,但是否适合您还需根据自身情况谨慎选择。

来源: 央视网

发布于 2025-10-16 09:47
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